7 navika u ishrani koje treba da odbacite iz ovih stopa!

Tokom svog rada jedan-na-jedan sa klijentima insistiram na udvojenom fokusu: pomažem im da usvoje novi zdrav režim ishrane , ali kako bi se ti novi obrasci primili kako treba, moramo i da suzbijemo sve one nezdrave navike u ishrani koje prete da se ispreče na tom putu uspeha i pobede. Ako ste ikada izgovorili rečenicu “ Znam šta treba da radim, ali nekako mi se čini da je to ipak nemoguće!”, sva je prilika da su te uvrežene navike u ishrani krive za takvo stanje stvari.

Evo sedam navika koje se počesto javljaju i ponavljaju a tu su i pojašnjenja zašto je važno pobediti ih ukoliko želite da napokon dosegnete toliko željeni gubitak telesne težine.

Prečesto konzumiranje alkohola
Za većinu mojih klijenata, konzumiranje alkohola zapravo predstavlja domino-efekat. Nakon jednog pićae, njihove inhibicije popuštaju a apetit raste. Ta kombinacija – kojoj treba dodati i višak kalorija u samim koktelima – za posledicu ima unos stotina dodatnih kalorija. A to se događa mnogo češće nego što se isprva čini, jer većina ljudi potcenjuje koliko piju sve dok ne počnu da vode dnevnik unosa hrane. Dobra vest krije se u tome što onda kada počnu da svesno smanjuju unos alkohola, kilogrami  počinju da se tope, reklo bi se, sami od sebe. Ako se prepoznajete u ovoj priči, postanite trezvenjak tokom perioda od 30 dana, ili se obavežite na konzumaciju alkohola pod specifičniim uslovima, na primer, konzumiranje alkohol jednom u sedam dana ili ograničite unos na dva pića maksimalno. Promene će biti zaista spektakularne.

 

Unos “dijetske” hrane


Prezirem “dijetsku” hranu. Kao prvo, takva hrana je obično krcata silinom količinom neželjenih aditiva i sastojaka čije je nazive gotovo nemoguće i izgovoriti. A budimo iskreni, takva hrana ne ostavlja osećaj sitosti i zadovoljenja potrebe za hranom. Desetine i desetine mojih klijenata su mi rekle da im je nakon pojedenog dijetskog predjela, poslastice ili tome slično u stomaku ostao osećaj tinjajuće gladi, baš kao i razmišljanje o hrani, a što neizostavno vodi ka grickanju neke druge hrane – posezanjem za teglom butera od badema ili nekim drugim (pa i trećim) “dijetskim” proizvodom. Na kraju, ispostavi se da su uneli čak više kalorija negó što bi uneli jedući zdrav i zadovoljavajući obrok. A evo i dokaza – jedna od studija iz 2010. utvrdila je da sagorevamo oko 50 odsto više kalorija vareći uobičajenu hranu nego onu obrađenu. Verovatno je to razlog što sam bila svedok   mnogobrojnih klijenata koji su prebrodili zastoj u gubitku kilograma tako što su okrenuli leđa dijetskoj ishrani i vratili se unosu više kalorija iz sveže i celovite hrane…

 

Prevelik unos zdrave hrane
Van sebe sam od sreće kada se moji klijenti zaljube u zdravu hranu poput raznog povrća, avokada i celog zrna. Jedina nevolja je kad počnu da jedu previše zdrave hrane. Sećam se jednog klijenta koji je za doručak zamenio sendviče iz fast fuda za ovsenu kašu, što je fantastično. Ali, imajući u vidu da je ceo dan provodio za stolom, njegova porcija ovsene kaše je bila prevelika, a na sve on ju je pojačavao voćem, kombinovano sa smutijem, koji je, ako ćemo iskreno, već sam po sebi mogao biti smatran obrokom. Istina je da je zdrava hrana puna hranljivih sastojaka i da može da ubrzava metabolizam, ali i tu možete da preterate. Da bi ste to sprečili, osluškujte i pratite glad svog tela, pratite sve sitne znake osećaja sitosti i koriste tehniku vizuelizacije kako biste stigli do najbolje moguće porcije. Na primer, posluženo voće trebalo bi da bude veličine teniske loptice, porcija ovsene kaše trebala bi da bude upola te količine, a ukoliko dodajete seme ili tvrdooponasto voće, neka vam porcije budu veličine loptice za golf.

 

Preskakanje obroka
Sigurna sam da ste za ovo već čuli, ali ovo zaista jeste krupno pitanje. Ukoliko provedete dug period bez unosa hrane, time možete izazvati i neželjene nus-efekte koji mogu da ponište vaš gubitak težine. Kao prvo, vrlo je verovatno da ćete sagoreti manje kalorija kao kompenzaciju zato što niste u telo uneli gorivo koje mu je potrebno. Kao drugo, uvećaćete šanse za prejedanje noću kada vam je nivo aktivnosti nizak; i pošto je nemoguće retroaktivno sagorevati kalorije, sasvim nepotrebni višak krenuće pravo put vaših masnih ćellija. Drugim rečima, tajming je jako važan. Nekoliko studija je ustvrdilo da se ne radi o sveukupnom dnevnom unosu kalorija, nego i o tome KADA te kalorije unosite. Zlatno pravilo glasi da jedete velike obroke pre najaktivnijih vam sati, manje obroke pre manje aktivnih sati i da nikada ne provedete više od četiri ili pet sati bez unosa hrane.

 

Brojanje kalorija
Ako po straini ostavimo činjenicu da su kvalitet iIi tajming kalorija koje unosite od ključne važnosti za gubitak težine, praksa brojanja kalorija može da vam se obije o glavu. Jedna studija je utvrdila da čak i ako ne postoji ograničenje unosa broja kalorija, smo brojanje kalorija može vas učiniti napetijim. A niko to ne želi. Osim toga, pojačani stres može da dovede do povećanja kortizola, hormona za koji je dobro znano da podiže apetite, pojačava želju za određenim vrstama  hrane, poput masne i zašećerene hrane, baš kao što i uvećava skladištenje masnoća u predelu stomaka. Takođe, informacije o kalorijama, navedene na pakovanoj hrani ili u restoranskim menijima nikako nisu savršen sistem. Ne kažem da su informacije o kalorijama besmislene, ali zaista mislim da postoje efektniji i manje stresni načini da se izgubi koji kilogram.

 

Uzdržavanje od dobrih masnoća

Uprkos brojnim i uspelim pokušajima stručnjaka u oblasti nutricionizma (uključujući i moju malenkost) da jasno i glasno stave svima do znanja da je pogrešno uverenje da unosom masnoća postajete debeli, veliki broj ljudi i dalje ostaje fobična po pitanju masnoća. Koliko juče neko mi je rekao da izbegava da jede avokado jer u njemu ima dosta masnoće, a jedan od mojih klijenata je prošle sedmice bio šokiran kada sam mu preporučila da umesto bezmasnog preliva za salate koristi maslinovo ulje i sirće. Ali unos pravih masnoća je pametna strategija za gubitak kilograma. Osim potisnutih zapaljenja - poznatih okidača za prevremeno starenje i bolesti kolje ukljućuju i ekstemnu gojaznost, zdrave masnoće su zaista zadovoljavajuće. One odlažu osećaj praznine u stomaku a istraživanja pokazuju da masnoće zasnovane na bilju, poput maslinovog ulja, avokada i tvrdoopnastog voća, podižu nivo hormona kojima se suzbija apetit. Takođe se pokazalo da biljne masti podstiču metabolizam, i one mogu biti bogati izvori antioksidanata, a što je dovođeno u vezu sa odsustvom mesa, čak i u situacijama bez unosa manje kalorija. Gledajte da ih ubacite u porciju svakog obroka. Dodajte avokado u omlet, umutite kokosovo ulje u smuti, dodajte tvrdoopnasto voće ovsenoj kaši, poprskajte baštensku salatu maslinovim uljem i uživajte u tamnoj čokoladi svakodnevno.

 

Emocionalno prejedanje
Navika da posežu za hranom usled dosade, napetosti, besa, pa čak i osećaja sreće, predstavlja bez premca prepreku broj 1 od svih na koje moji klijenti nailaze kada pokušavaju da izgube kilograme. Od rođenja smo praktično učeni da hranu povezujemo sa osećanjima. Mnogi od mojih klijenata podelili su sa mnom priče o tome kako su bivali nagrađivani poslasticama nakon pokazivanja školske knjižice sa dobrim ocenama ili kako su se tešili hranom nakon ismevanja u školi ili odlaska kod zubara. Zbližavamo se uz hranu, donosimo hranu voljenima kada oplakuju nekoga, koristimo je kao deo slavlja ili je naprosto koristimo kako bismo potisnuli neprijatna osećanja. To je obrazac koji je društveno prihvatljiv (i na koji nas okruženje čak i podstiče) i pravi je izazov to prevazići. Ali to nije nemoguće. I čak i ako pola vremena uspete da pronađete načine  za nošenje sa svojim emotivnim potrebama, načine koji nisu povezani sa hranom, garantujem vam da će vam poći za rukom da smršate. Umesto da sebi namećete grozomorne dijete, kao novogodišnju odluku navedite  upravo ovo – iako ne možete razbiti taj obrazac preko noći, to ipak može da predstavlja najznačajniji i najefektniji udar u korist uspeha na putu gubitka kilaže.