Pravilno trčanje

Od  niza raznih sportskih aktivnosti trčanje je sigurno najjednostavnije i najekonomičnije. Za bavljenje tim sportom dovoljno je nabaviti trenirku i patike, a prednost je i to što nije potrebno plaćati skupu članarinu u sportiskim centrima, no koliko kod se smatrao jednostavnim, jogging (engleski pojam kojim se naziva lagano trčanje), ima svoja pravila, na koja je preporučljivo pripaziti. Pogledajmo devet osnovnih pravila i zbog čega ih je dobro slediti.

SLOJEVITA ODEĆA

Odlučili ste se za bavljenje trčanjem - prvo i osnovno na što trebate pripaziti je izbor odeće. Osim prema godišnjem dobu i osobnom ukusu, glavi kriterijum mora biti udobnost, jer u suprotnom trčanje može postati puno napornija aktivnost nego što je to potrebno.

Ako je vreme toplo dobro je odenuti ¾ trenerku. Za gornji deo je dovoljna obična pamučna majica kratkih rukava (T-shirt) ili majica od modernih sintetičkih vlakana, koja ne upija znoj ali omogućuje normalno isparavanje kože tokom aktivnosti.

Za trčanje u večernjim satima treba se odenuti slojevito kako biste mogli skinuti neki od slojeva kad vam postane vruće. Preko majice dovoljno je obući pamučni lagani duks koja zadržava toplinu, ali koža u njoj diše.

PATIKE

Ako se za vreme trčanja ne nosi odgovarajuća obuća ne može se iskoristiti sva dobrobit trčanja, a osim toga izlažete se riziku od manjih ozleda (trauma). Svaki put kad stopalo dotakne tlo, svi zglobovi gležnja, koljena i leđa izvrgnuti su opterećenju koje je čak 3 do 4 puta veće od težine tela. Zahvaljujući sportskoj obući ti se udarci amortiziraju, smanjujući trenje kod svakog koraka. Naročito patike za trčanje moraju biti savitljive. Dobra obuća je posebno bitna i zbog načina na koji trčite, kako se zglob ne bi krivio. Većina ljudi pravi grešku trčeći na petama, samim tim obratite pažnju na pokret ruku i kako gazite. Pravilno trčanje zahteva pokret gornjeg tela kako se ruke kreću (ruke moraju biti savijene u laktu tako da osećate da vas one vuku napred). Gazite prednjim delom stopala od sredine stopala pa na prste, gluteus i prednja loža trebaju imati pravilan rad tako da osetite jačinu u pokretu.

IDITE U PARK

Kad se odlučite za joggiranje odaberite parkove bogate zelenilom, odnosno mesta udaljena od gradskog smoga. Za vreme sportske aktivnosti pojačava se disanje zbog povećane potrebe organizma za kiseonikom, i ako je vazduh zagađen u pluća ulazi i veća količina štetnih čestica koje vazduh zagađuju. Stoga je najbolje otići na mirna, zelenilom bogata mesta; ako to nije moguće odaberite barem delove gde je manji promet. Među najopasnijim stvarima koje zagađuju vazduh su one koje ispuštaju ispušne cevi motornih vozila.

 

 

IZBEGAVAJTE ASFLAT

Trčanje je sport star koliko i čovek, no ljudske noge zasigurno nisu bile predviđene da se kreću po asfaltu, stoga su travnati i zemljani tereni puno prikladnija mesta, na kojima noge puno lakše podnose trzaje i udarce zbog brzih skokova za vreme trčanja. U današnjoj civilizaciji prevladavaju puno tvrđi tereni pa je najbolje otići u parkove i šume, ne samo zbog zdravijeg zemljanog terena, već i zbog puno kvalitetnijeg vazduha.

Na takvim terenima puno je manja opasnost od istegnuća i iščašenja, što su ozlede izazvane smanjenom amortizacijom udaraca i vibracija zglobova i nogu. Takvi stalni udarci mogu biti štetni i za leđa. Da biste takve stvari izbegli dovoljan je kvalitetan par patika za trčanje, kojih danas ima u svim bojama i modelima i za svaki ukus

JEDITE JEDAN SAT PRE TRČANJA

Pravilo je koje vredi uvek i za sve fizičke aktivnosti, pa tako i za trčanje, da se nikad ne trči ni natašte niti punog želuca. Najbolje je glavni obrok pojesti 1 do 2 sata pre trčanja. Obrok koji se uzima pre trčanja trebao bi sadržati ugljenehidrate (testenina, hleb ili žitarice), jer su to stvari koje postupno oslobađaju energiju u organizam, osiguravajući mu opskrbu energijom na duže vreme.

UZIMAJTE TEČNOSTI I KADA NISTE ŽEDNI

Za vreme trčanja, kao i kod bilo kojeg zahtevnog vežbanja, organizam zbog znojenja i isparavanja gubi puno tečnosti, zbog toga je vrlo važna stvar tu tečnost nadoknađivati. Izgubljena tečnost može se nadoknađivati vodom, nezaslađenim voćnim sokovima ili posebnim slanim, energetskim napitcima. Za vreme trčanja važno je piti male gutljaje tečnosti, bez obzira na to osećate li žeđ, jer kada se žeđ oseti to je znak da je već počela dehidracija.

DIŠITE KROZ NOS

Iako je disanje bezuslovan refleks, ono je vrlo važan čin na koji treba pripaziti za vreme fizičke aktivnosti. Kako biste potpuno iskoristili svu dobrobit trčanja, te se manje umarali za vreme napora, naročito je važno pripaziti da udišete kroz nos, i izdišete, odnosno izbacujete vazduh iz pluća kroz usta.

Kao i kod svake aktivnosti, nije nužno previše forsirati pokrete, važno je da se disanje većinom odvija kroz nos. Takav način disanja je važan i zbog toga što se na taj način temperatura vanjskog vazduha reguliše pre nego što dođe u pluća. Kada se vazduh udiše kroz nos on postaje vlažniji i zagrejava se, te se na taj način izbegava suvoća usta i grla

RASTEGNITE SE PRE TRČANJA

Kako bi se izbegao rizik od istegnuća ili drugih mišićnih mikrotrauma, pre nego što počnete trčati važno je 5 do 10 minuta posvetiti vežbama istezanja. Budući da su kod trčanja najviše uključene noge, posebno treba istegnuti donje ekstremitete. Preporučene vežbe vrlo su jednostavne i treba ih izvoditi polako i ispravno, one su vrlo važne, jer se na taj način mišići zagrejavaju i izbegavaju se bolne ozlede i grčevi za vreme napora. Osim toga, smanjuje se rizik od ukočenosti mišića u danima nakon trčanja.

POSTUPNOST

Ako tek počinjete se baviti joggingom, naročito ako se pre toga niste bavili nekom fizičkom aktivnošću, učinite to postupno. Isto, kao i kod svake telesne aktivnosti, dobro je prethodno posavetovati se sa svojim lekarom kako bi isključio mogućnost štetnog delovanja trčanja ili bilo koje telesne aktivnosti na vaše zdravlje.

Može se početi brzim hodanjem, 30 do 40 minuta nekoliko dana, nakon toga možete početi trčati po 5 minuta svaki dan, a potom nakon nekoliko dana povećati na 10, zatim na 15, pa na 25 minuta…sve do sat vremena trčanja dnevno.

Ako osetite veliki napor dobro je usporiti korak i nastaviti trčati nekoliko minuta. Nije nužno joggirati svaki dan kako biste ostali u formi, dovoljno je trčati oko 30 minuta dva do tri puta nedeljno.