Najbolje 4 vežbe za noge

Da bi mogli da intenzivno raditi na određenoj mišićnoj grupi , a naravno i na određenim mišićima, potrebno je poznavati osnove anatomije tela , odnosno gde se određeni mišić nalazi i koja mu je funkcija.

 

1.Iskorak

Jedna od najefikasnijih vežbi za noge. Za početnike se preporučuje izvođenje bez dodatnih opterećenja , dok je napredniji vežbači mogu izvoditi sa različitim rekvizitima.

Početni položaj:


Uspravan stav , stopala spojena , ruke uz telo.


Vežba:


U uspravnom stavu udah te uz izdah iskoračite jednom nogom napred. Spuštajte se dole toliko da kolenom noge gotovo dotaknemo tlo . Leđa su sve vreme u ispravljenom stavu.

 

2.Čučanj
Jedna od najboljih i najproduktivnijih vežbi, ne samo za noge nego i za ostatak tela. U izvođenje ove vežbe je uključeno oko 200 mišića , te dolazi do velikih skokova nivo hormona rasta i testosterona što je od ključnog značaja za razvoj snage i mišćne mase celoga tela.

 

Početni položaj:

Stavite šipku na gornji deo leđa i čvrsto je stegnite držeći je u položaju skoro dvostruko širim od širine ramena. Stanite na postolje, tako da su vam vrhovi prstiju na podu, a pete uzdignute. Stopala trebaju biti razmaknuta u širini ramena i blago okrenuta u stranu.

Vežba:


Ispravljenih leđa i dignute brade savijajte kolena i lagano spuštajte kukove sve dok vam natkolenice ne budu paralelne sa podom. Kada dođete u donji položaj, podignite šipku iz peta. Udahnite dok se spuštate, izdahnite dok se dižete.

3. Mrtvo dizanje
Verovatno jedna od najboljih vežbi za sveukupnu izgradnju mišića nogu i donjeg dela ledja ,krenite sa laganim kilažama. Tako se lakše uči pravilna tehnika koja se usvaja jedno vreme. Mudro je za početnike pre intezivnog početka vežbanja mrtvog dizanja ojačati mišiće donjeg dela leđa ciljanim vežbama

 

Početni položaj:


Namestite teg tako da leži na podu. Neka vam hvat bude u širini ramena , a prsti na nogama neka budu usmereni ravno napred . Stopala su u širini ramena. Ruke su ispružene prema dole, izravnajte leđa i nagnite kukove tako da zauzmete pravilan položaj za vučenje u kome su vaša ramena iznad nivoa kukova, a kukovi su iznad nivoa kolena .

Vežba:


Ispravite noge i ispružite telo da bi podigli teg sa poda do gornjeg dela natkolenica. Ostanite uspravno sa tegom preko gornjeg dela natkolenica i ispruženim rukama. Polako vratite teg istim putem u suprotnom smeru .

 

4.Iskorak u stranu
Takođe vrlo zahtevna vežba koja osim snage zahteva određeni nivo ravnoteže i koordinacije . Za početnike se preporučuje izvođenje ove vežbe bez rekvizita i dodanih težina , dok je napredniji vežbači mogu izvoditi sa raznim rekvizitima.

 

Početni položaj:


Uspravan stav , stopala spojena , ruke uz telo.


Vežba:


Iskoračite u desno desnom nogom i spustite kukove pazeći pritom da zadržite desno koleno u liniji sa vrhovima nožnih prstiju. Leva noga ostaje ispružena u kolenu za vreme iskoraka u desno. Kukove spustite što niže i zatim agresivno potisnite, s težištem na peti . Vratite se u početnu poziciju i ponovite levom nogom.